Empfehlungen für ein Hausaufgabenprogramm:
damit Ihre Therapie bei mir wirkt, ist es wichtig, dass Sie die von mir empfohlenen Hausaufgaben für Ihre Genesung täglich durchführen. Schmerzen in Form von normalem Muskelkater oder Ermüdungserscheinungen dürfen dabei auftreten bzw. sind erwünscht.
Sie sollten verursachende Faktoren Ihrer Beschwerden reduzieren. Dies sind z. B. längere Haltungen im Sitz, Stand oder einseitige sich wiederholende Bewegungen. Schaffen Sie die Voraussetzungen für die Durchführung Ihres täglichen Übungsprogrammes, indem
- Sie sich in Ihrer Wohnung einen Übungsort einrichten, der schnell und leicht zu erreichen ist.
- Sie den Übungsort mit wenigen, für Sie wichtigen Übungsgeräten ausstatten. Kleingeräte wie z. B. eine Matte oder Kleingewichte bieten sich hier an.
- Sie sich einen Übungs-/ Trainingsrhythmus angewöhnen/ erarbeiten, der praktikabel ist und Sie an die Übungszeit erinnert.
- Die o. a. Gedanken erleichtern Ihnen das tägliche Üben.
- Denken Sie daran, dass es um Ihre Gesundheit und die Verbesserung Ihrer Lebensqualität geht.
- Um motiviert zu sein, stellen Sie sich ihr persönliches Ziel vor, warum es sich für Sie lohnt zu üben (z. B. Sport zu betreiben, den täglichen selbstständigen Spaziergang).
- Sie sollten Ihre Übungszeiten in Ihrem Terminkalender genauso einplanen, wie andere wichtige Termine, die Sie z. B. bei Ihrem Arzt oder Ihren Geschäftspartnern einhalten müssen.
- Damit Sie die täglichen Übungen gewohnheitsmäßig durchführen, sollten Sie sich einige Leitgedanken veranschaulichen:
Körperstrukturen (Muskeln, Gelenke) benötigen Belastungsreize, bevor sie sich in ihrer Belastbarkeit verändern. Belastbarkeit kann durch Übung/ Training verbessert werden. Deshalb können Sie also durch tägliches Üben aktiv Ihre Gesundheit selbst unterstützen.
Schmerz ist nicht immer ein Warnsignal. Manchmal verselbständigt er sich und verliert damit seine warnende Funktion und Bedeutung. Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, sprechen Sie mich an.
- Dokumentieren Sie Veränderungen Ihrer Beschwerden, damit Sie den Erfolg Ihrer Bemühungen erkennen. In der Regel macht man nur kleine Fortschritte, da es eine Weile dauert, bis sich Strukturen an das Training mit einer verbesserten Belastbarkeit angepasst haben. Denken Sie daran, wie lange es dauert bis ein Sportler seine Hochform erreicht. Ähnlich ist es bei Ihnen. Nachdem ein Schmerz abgeklungen ist, müssen Ihre Muskeln nach einer Schonung wieder neu lernen sich zu organisieren, bevor sie sich wieder besser aktivieren lassen.
Übungen als
- Beweglichkeitsübung
- Kraftübung
Beweglichkeits- und Kraftübungen sollten im Wechsel durchgeführt werden.
Trainiert man zunächst die Beweglichkeit, verbessert sich die Koordination für die Kraftübung in derselben Bewegungsrichtung, weil man den Bewegungsablauf in der Vorstellung aktualisiert
Trainingskriterien:
Ausreichende Intensität
Anstrengungsgefühl, Schmerz, Ermüdungsgefühl beachten!
15-20 Wiederholungen
Die Intensität kann erhöht werden durch eine Veränderung der Hebellänge des bewegten Gewichtes
Volles Bewegungsausmaß
Gleiche Geschwindigkeit
Ohne Ausweichbewegungen
Schultern unten lassen!
Gleiche Hebellänge
Bis zur Erschöpfung
Schmerz
Volles Bewegungsausmaß ist nicht mehr möglich
Pausen beachten!
In der Pause erholt sich der Muskel und baut wieder neue Energiereserven auf.
Ca. 2-3- min für eine Muskelgruppe
Es ist ratsam in der Pause alternative Muskelgruppen zu trainieren