Empfehlungen für ein Hausaufgabenprogramm:
damit Ihre Therapie bei mir wirkt, ist es wichtig, dass Sie die von mir empfohlenen Hausaufgaben für Ihre Genesung täglich durchführen. Schmerzen in Form von normalem Muskelkater oder Ermüdungserscheinungen dürfen dabei auftreten bzw. sind erwünscht.
Sie sollten verursachende Faktoren Ihrer Beschwerden reduzieren. Dies sind z. B. längere Haltungen im Sitz, Stand oder einseitige sich wiederholende Bewegungen. Schaffen Sie die Voraussetzungen für die Durchführung Ihres täglichen Übungsprogrammes, indem
- Sie sich in Ihrer Wohnung einen Übungsort einrichten, der schnell und leicht zu erreichen ist.
- Sie den Übungsort mit wenigen, für Sie wichtigen Übungsgeräten ausstatten. Kleingeräte wie z. B. eine Matte oder Kleingewichte bieten sich hier an.
- Sie sich einen Übungs-/ Trainingsrhythmus angewöhnen/ erarbeiten, der praktikabel ist und Sie an die Übungszeit erinnert.
- Die o. a. Gedanken erleichtern Ihnen das tägliche Üben.
- Denken Sie daran, dass es um Ihre Gesundheit und die Verbesserung Ihrer Lebensqualität geht.
- Um motiviert zu sein, stellen Sie sich ihr persönliches Ziel vor, warum es sich für Sie lohnt zu üben (z. B. Sport zu betreiben, den täglichen selbstständigen Spaziergang).
- Sie sollten Ihre Übungszeiten in Ihrem Terminkalender genauso einplanen, wie andere wichtige Termine, die Sie z. B. bei Ihrem Arzt oder Ihren Geschäftspartnern einhalten müssen.
- Damit Sie die täglichen Übungen gewohnheitsmäßig durchführen, sollten Sie sich einige Leitgedanken veranschaulichen:
Körperstrukturen (Muskeln, Gelenke) benötigen Belastungsreize, bevor sie sich in ihrer Belastbarkeit verändern. Belastbarkeit kann durch Übung/ Training verbessert werden. Deshalb können Sie also durch tägliches Üben aktiv Ihre Gesundheit selbst unterstützen.
Schmerz ist nicht immer ein Warnsignal. Manchmal verselbständigt er sich und verliert damit seine warnende Funktion und Bedeutung. Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, sprechen Sie mich an.
- Dokumentieren Sie Veränderungen Ihrer Beschwerden, damit Sie den Erfolg Ihrer Bemühungen erkennen. In der Regel macht man nur kleine Fortschritte, da es eine Weile dauert, bis sich Strukturen an das Training mit einer verbesserten Belastbarkeit angepasst haben. Denken Sie daran, wie lange es dauert bis ein Sportler seine Hochform erreicht. Ähnlich ist es bei Ihnen. Nachdem ein Schmerz abgeklungen ist, müssen Ihre Muskeln nach einer Schonung wieder neu lernen sich zu organisieren, bevor sie sich wieder besser aktivieren lassen.
Eigenübung als
- Beweglichkeitstraining:
Beweglichkeitsübungen /Dehnungen sollten mehrmals täglich wiederholt werden.
Eine Dehnung sollte so lange aufrechterhalten werden, bis sich das muskuläre
Spannungsgefühl reduziert. Danach sollte die Dehnung erweitert und in einer
Übungseinheit 2-3 x wiederholt werden.
- Krafttraining:
Vor einem Krafttraining sollte man den zu trainierenden Körperabschnitt mit
Bewegung ohne oder leichten Widerständen erwärmen.
Das Krafttraining sollte mit ausreichender Intensität, gleichem Tempo, vollem Bewe-
gungsausmaß, ohne Ausweichbewegungen bis zur Erschöpfung/ Ermüdung ca.
20-25 Male wiederholt werden.
Krafttraining bis zur Erschöpfung/ Ermüdung ist anstrengend. Typisch für ein
Ermüdungsgefühl sind brennende Schmerzen im belasteten Bereich, ein schweres
Bewegungsgefühl, ein langsameres Tempo, ein abnehmender Bewegungsweg oder
eine ungenaue Bewegungskoordination. Man fühlt sich erschöpft bzw. „kaputt“.
Nach dem Training sollten bis zum übernächsten Tag keine Entzündungszeichen
wie Erwärmung, Schwellung, Temperaturerhöhung oder Rötung im trainierten
Bereich auftreten.
Anfänger sollten das Krafttraining mit einem leicht anstrengendem Bewegungsgefühl
beginnen.
Wird der Bewegungsablauf beherrscht, ist die Bewegung weniger anstrengend und
symptomfrei, kann die Intensität des Trainings langsam gesteigert werden.
Besprechen Sie die Intensität des Trainings mit Ihrem Therapeuten, da heilendes
Gewebe in der Belastbarkeit herabgesetzt ist und das Krafttraining in der Dosierung
von den üblichen Empfehlungen bei gesundem Gewebe abweicht. - Ausdauertraining:
Beim Einstieg in ein allgemeines Ausdauertraining kann man die ÖLI-Regel
anwenden: Ö (öfter) – L (länger) – I (intensiver). Zunächst trainiert man dazu öfter
mit geringerer Intensität und Belastungsdauer. Anschließend wird die Belastungs-
dauer bei gleichbleibender Intensität erhöht. Später kann mit längerer Belastungs-
dauer und höherer Intensität trainiert werden.
Beim allgemeinen Ausdauertraining (z.B. Joggen, Radfahren, Wandern,
Schwimmen) steigt die ideale Herzfrequenz auf 60 bis 85 Prozent des
Maximalpulses. Der Maximalpuls ist ein Wert, den wir bei größtmöglicher
Anstrengung höchstens erreichen. Dieser Wert sollte nicht überschreiten werden,
damit wir unseren Körper nicht überlasten. Um den Maximalpuls zu bestimmen,
kann folgende Formel herangezogen werden:
Männer: Maximalpuls = 220–Lebensalter
Frauen: Maximalpuls = 226–Lebensalter - Koordinationsübung:
Beim Koordinationstraining kommt es auf die Genauigkeit und Schnelligkeit der
Bewegungsausführung an. Damit neue Bewegungen feinkoordiniert erlernt und
automatisiert werden, muß eine Bewegung sehr, sehr häufig bewusst und kontrolliert
ausgeführt werden. - Der Muskel soll sich nach einer Belastung erholen (Regeneration):
Die Regenerationsphase dient der Muskelerholung. Muskuläre Energiespeicher
werden in dieser Zeit wieder aufgeladen, sodass eine erneute Belastung des Muskels
möglich wird. Diese Phase dauert so lange, bis man sich wieder belastbar fühlt (ca. 1-
2 Minuten). Sie ist abhängig vom individuellen Trainingszustand. Man könnte in dieser
Zeit Dehnungen oder leichte Bewegungen der zu trainierenden Muskeln
durchführen. Ebenso könnte man ein Training in einer weiter entfernten
Körperregion vornehmen, damit der zuvor trainierte Muskel sich wieder erholt. - Mögliche Trainingsabfolge:
Ein funktionelles Training bestehend aus Beweglichkeits- und Krafttraining könnte in
drei Durchgängen wie folgt ausgeführt werden:
Erwärmung – Krafttraining – regenerative Übungen (Dehnung, leichte
Bewegungen) – Krafttraining.
Nach dem dritten Durchgang des Trainings sollte ein „Cool down“ durch regenerative
Übungen (Dehnung, leichte Bewegungen) erfolgen.